Indicele glicemic – de luat în calcul în curele de slăbire

Indicele glicemic a căpătat importanţă în lumea medicală şi în rândul persoanelor care urmează o dietă pentru reducerea masei corporale în anul 1981, când un medic american a şocat lumea ştiinţifică. E a studiat, timp de mai mulţi ani, modul în care alimentele bogate în carbohidraţi modificau semnificativ glicemia – nivelul zahărului din sânge. Medicul a ajuns la concluzia că, de exemplu, alimentele bogate în amidon (cartofi, pâine albă, porumb) „aruncă în aer” glicemia până la niveluri nesănătoase, în timp ce alte alimente au un aport glicemic nesemnificativ. Deci, indicele glicemic (IG) reprezintă nivelul de zaharuri pe care îl generează digestia şi descompunerea alimentelor consumate. Cu cât IG este mai mic, cu atât alimentul respectiv va genera o creştere mai nesemnificativă a glicemiei.


Dar ce importanţă are IG în dietele şi curele de slăbire? Cercetătorii au descoperit că alimentele cu un IG scăzut eliberează treptat energia în organism şi prelungesc senzaţia de saţietate, în timp ce produsele cu IG crescut produc, în urma digestiei, un bum energetic. Acesta din urmă generează mai de grabă o stare de oboseală, iar senzaţia de saţietate dispare destul de repede, individul simţind mult mai devreme nevoia de a lua din nou o gustare, pentru a-şi putea continua activitatea. Energia eliberată de alimentele cu un IG mare nu este suficientă pentru un efort susţinut. Cei care au pus la punct dietele pe bază de alimente cu IG scăzut susţin că acestea au avantajul reducerii masei de grăsimi din organism, păstrând acelaşi nivel al masei musculare.


Un IG de 70 sau peste această valoare este considerat crescut. Indicele glicemic cu o valoare între 56 şi 70 inclusiv este mediu, iar o valoare sub 55 este scăzută. Au un IG scăzut majoritatea legumelor proaspete şi fructele care nu sunt foarte dulci. Pe lista alimentelor cu IG mare putem trece produsele alimentare bogate în amidon… şi nu numai.


Video despre indicele glicemic:


Ai mai jos un tabel cu câteva alimente cu IG scăzut, care pot fi consumate cu încredere, fără rezerve!


Aliment

IG

Mure (fructe de pădure, în general)

25

Grapefruit

30

Portocale

35

Nectarine – fructe proaspete

35

Caise – fructe proaspete

30

Piersici – fructe proaspete

35

Mere – fructe proaspete

35

Căpşuni, cireşe proaspete

25

Alune, fistic, migdale şi nuci (sâmburi fără adaosuri de glazuri sau zahăr)

15

Seminţe de floarea soarelui

35

Seminţe de susan

35

Ciocolata neagră (conţinut de cacao peste 70%)

25

Morcovi cruzi

30

Roşii

30

Broccoli, varză, dovlecei, ardei gras (roşu sau verde), salată verde, spanac

15

Ţelină, varză de Bruxelles, conopidă, castraveţi

15

Oţet

5

Condimente (busuioc, oregano, pătrunjel, vanilie etc. fără adaos de zahăr)

5

Usturoi

30

Ceapă

15

Ciuperci

15


Atenţie însă la alimentele din tabelul de mai jos!


Aliment

IG

Piure de cartofi

80

Băuturi carbogazoase

70

Bere

110

Cartofi prăjiţi sau copţi în cuptor

95

Mămăligă

75

Pâine albă

85

Făină albă de grâu

85

Fulgi de porumb

85

Orez standard

70

Zahăr alb rafinat

70

Castane

60

Ketchup, muştar (cu adaos de zahăr)

55

Ciocolată cu lapte

70

Muesli (cu adaos de zahăr sau miere)

65

Porumb dulce fiert

65

Pepene galben, banane

60

Pepene verde

75

Morcovi fierţi

85


Indicele glicemic al unor alimente poate suferi modificări în funcţie de modul cum este gătit alimentul respectiv. De exemplu, cartofii prăjiţi au un IG de 95, în timp ce cartofii fierţi în coajă pe aburi au doar 65. Deci atenţie şi la modul cm prepari alimentele.


Dacă ai nevoie de indici pe mărci de produse alimentare de pe aproape toate continentele, vezi http://www.mendosa.com/gilists.htm